你是否有注意過,你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢?是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。就像一位剛上高一的青少年說的:「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺!」  垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制,讓他們變得易怒、過動、上課無法專心,許多家長關心的身高與大腦發展問題,也會受到影響。睡太少也易養出胖小孩。

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美國布朗大學的睡眠專家瑪麗.卡斯克敦(Mary Carskadon)曾做了一系列的研究發現,讓人產生睡意的褪黑激素,隨著青春期的發育,流入青少年大腦的時間會愈來愈晚;這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣。

美國睡眠協會(National Sleep Foundation)也指出,青少年的褪黑激素直到清晨7點才到達高峰,他們的睡意正濃,但同時,這也是許多青少年該起床上學的時間,可想而知,這時要叫醒一名青少年肯定是非常困難。美國、澳洲因此有不少學校,特地將上課時間延後一小時,在8點半以後或9點才上第一堂課,以配合孩子的生理時鐘。

 

若安靜地睡著倒也還好,但英國一項研究發現,幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機,而有將近25%的英國青少年,每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著,以致睡眠品質很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠問題稱之為「垃圾睡眠(junk sleep)」。在美國,問題更且嚴重到教育學家不斷呼籲家長,根本別在孩子臥房內裝電視、音響、電腦。

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在我們躺到床上後,會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態;之後,再反覆來回於作夢的快速動眼期與深睡期,每個階段約90分鐘。

不同階段都有它重要的作用,例如,處於第四階段睡眠時,大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質,及時補充大腦的需求,情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年,原本對爸媽、老師的輕微不耐,很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。

垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制,讓他們變得易怒、過動、上課無法專心,許多家長關心的身高與大腦發展問題,也會受到影響。

前半夜睡眠以深睡期為多,此時大腦會分泌生長激素,尤以夜間11點至清晨3點,生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現,青少年因為大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段,神經元密度不夠,可能導致他們的深層睡眠減少約40%,若再加上深睡期時間不對,干擾原本就已減少的深層睡眠,就可能影響生長激素的濃度,進而影響孩子發育。

後半夜則以快速動眼期較多,此時腦部還是不停運作,藉著神經元的連結,每次作夢,都是在將舊的資訊重新整理、保存,幫助大腦的學習、記憶與創造功能。

另一方面,睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電,就會試圖從另一個管道吸取能量,也就是食物,尤其是對糖和高脂肪食物的需求,這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘,使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂,肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。 

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你是否有注意過,你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢?是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。

■白天要光亮,夜晚要黑暗

可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議,每天吃完早餐後,孩子應到室外活動半個小時,接受日光照射,給大腦「該清醒了」的訊號。

晚上睡覺時,儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人,最好選擇較柔和的橘色光。

■保持規律的就寢與起床時間

生理時鐘很脆弱,有往後延遲的傾向,因此要將生理時鐘往後延,比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣,最好固定每天入睡及醒來的時間(尤其是醒來的時間),就連週末也要一致,生理時鐘才不會一直受到干擾。

■小心睡前吃下的食物

美國睡眠協會建議,睡前6小時,最好不要喝含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外,酒類雖然可以加速入眠,但卻會使你後半夜睡不安穩。

不只是咖啡因和酒,油膩、辛辣的食物,或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等,也會增加腸胃蠕動,延緩身體休息、放鬆的時間,都會產生反效果。

■適度運動也有幫助

適度運動可使人容易入睡,睡眠也較深沈。運動最好的時機是在傍晚,而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動,造成腦內啡亢奮狀態,體溫升高,反而讓人不易入睡。

■你在床上做什麼?

為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動,留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床,讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。

■大腦關機,所有電器也關機

許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品,睡覺時,爸媽應確保這些電器關機;最好還是不要在房內放置任何電子產品,以營造良好的睡眠衛生。

就像一位剛上高一的青少年說的:「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺!」

 

 

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