近年來不斷有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,而「七分飽、適度空腹且不會太餓」,則能提高身體代謝力,延緩身體老化。
 
 

臺安醫院劉怡里營養師表示,現代人高熱量、吃到飽的飲食習慣,是導致許多文明病的原因之一。 

肥胖:與其他種類食物相比,高脂肪食物是屬於難以消化的一類。因此若不斷往胃裡塞高熱量、高脂肪的食物,體內就會不斷累積多餘的脂質,而造成肥胖。

 三高:高血壓、高血糖、高血脂都與肥胖息息相關,餐餐吃過量就容易引發三高疾病。

 腸胃道疾病:胃部進行消化工作時必須分泌胃液,而胃液主要成分是胃酸,原則上胃部塞的食物愈多,消化時間愈長,胃液分泌也愈多,當胃部一直維持在飽脹狀態下,胃部來不及消化,就會導致消化不良的症狀。

 腎臟病:消化分解富含蛋白質的食物後會產生氨、氨基酸等毒素,必須仰賴腎臟功能,隨著尿液一同排出體外,長期高蛋白伴隨高鹽分的飲食,容易加重腎臟負擔,可能導致腎臟功能下降。

 疲勞感:腸胃道進行消化工作時需要大量血液,這個階段大腦缺少血液攜帶氧氣,而形成「缺氧」狀態,容易使人昏昏欲睡、感到疲倦,影響學習、工作效率。  

其實中國人一直有一句俗話:「飯吃七分飽,健康活到老」,劉怡里表示,近年來不斷有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,而「七分飽」則能提高身體代謝力,延緩身體老化。 

如肥胖是許多疾病的來源,餐餐吃飽飽自然是造成肥胖的原因之一。但是劉怡里提醒,飲食不足也會造成營養、能量攝取不夠,導致身體免疫力低下,容易引發疾病的發生,簡單來說,飲食過量或不足都會影響身體運作功能,而實驗則證實七分飽是最好的飲食份量攝取。 

劉怡里表示,當人體在飲食時,大腦神經無法立即反應胃裡塞了多少東西,以發出訊號來提醒自己「已經飽了」,不知不覺吃下了過多的食物,等到胃撐時就已經是過量攝取了。但是當大腦指示「七分飽」時,實際上卻是比自以為的七分吃得更多,這時剛好可以支持餐與餐之間的熱量消耗,而且又不會攝取過多的熱量累積體內,因此,專家建議餐餐「七分飽」是對身體最好的份量。

 

吃「七分飽」的技巧

 「我的肚子又沒有刻度,我怎麼知道吃多少才叫做七分飽?」這是許多人對於七分飽定義的疑惑。劉怡里表示,當吃到多吃一口都難受,甚至胃痙攣又有想吐的感覺時,就叫做「太飽」;但如果只吃幾口飯就停箸不動,這又變成「不足」;對於「七分飽」這樣的抽象說法,或許可以從循序漸進的方式來調整每餐七分飽的份量。

假如今天中餐是你第一次嘗試吃七分飽,憑藉對自己食量的掌握,之前每天中午都吃完一個便當的話,今天就先減掉1∕3的份量,通常只要有吃七分飽,到晚餐前應該不會感到飢餓(勞動力高、運動量高者除外);如果還沒到晚餐時就餓了,代表今天中午份量減得太多,建議適度增加一點飯量,藉由不斷的調整,過沒幾天你就能精準掌握到屬於自己的「七分飽」了。

另外,藉由改變飲食內容及吃飯習慣,也能幫助自己更快達到七分飽飲食的目標,同時獲得更豐富的營養及提升代謝能力:

 1 多喝水:補充適量的水分可以加速體內新陳代謝,提高代謝力;而飯前喝一杯水也能占據部分胃容量,減少多餘食物的攝取。

 2 專心用餐:邊吃飯邊看電視或邊聊天,都會影響大腦接收「飽」的感覺,而不自覺的一直塞東西到胃裡,就會不小心吃得太飽了! 

3 細嚼慢嚥:每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃,也能放鬆胃部緊繃,可感受到胃部慢慢填充食物的感覺,並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。 

4 多吃膳食纖維:蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維,不只能增加飽足感,又有助於消化,因此,不妨多加攝取這一類食物。 

 

七分飽的意思是希望藉由飲食份量的控制,來達到避免過度吸收熱量,減少胃腸道的負擔。有些人餐餐大口喝酒大口吃肉,更有人天天暴飲暴食,無法克制美食的誘惑,短期內還不會感受到對身體的危害,但每天一點一滴累積下來,中年以後就可能出現三高、肥胖、癌症等疾病纏身,影響生活品質與壽命。七分飽已受到許多國內外研究的肯定,從今天起全家一起進行「七分飽運動」吧! 

 

文章引用自:常春月刊練習不吃飽,七分飽最好

延伸閱讀:台灣醒報|吃飯七分飽 提昇免疫力 及新莊禪修會館|愛腸胃的飲食七原則

 

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